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［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西

11520 人参与 2018年07月08日 20:52 分类 : 深国交健身社评论

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今天，你卧推了嘛

最近有一些朋友反应之前的干货不够干（有点像老年人交流健身），还有人希望开启评论系统，那么今天这一篇推送就完全专注于卧推这一个练胸动作来深入剖析，欢迎大家在评论区发表自己的意见。（BTW，开头的海报是Deezify.com上面的图，他们的风格非常有趣大家可以去看看）

［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第5张一些些准备动作

众所周知，卧推是一个训练胸大肌的动作。它需要一定的力量基础（因为空杆20kg）和一定的训练技巧。在开始阅读这篇教程之前，我们先来检测一下自身的力量基础。假设你是一个体重60kg左右的boy，如果你能做10个标准的俯卧撑，那么你就勉强合格了。女生的力量相较于男生来说要稍弱，所以为确保安全性，请在能做20-25个标准俯卧撑的前提下再开始卧推教程。

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［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第8张热身步骤

很多人没有热身就直接开始上大重量（比如以前的我），这会导致很多不必要的伤病。下面是一个简短的热身教程（大约需要10mins？），如果你有更好的选择就看看吧。

［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第10张从零开始

不管你是刚接触健身的新手还是能够卧推自重2倍的大佬，从空杆开始都是一个很好的选择。一个正常的卧推热身流程应该是：跑步机上5mins，加上两组快速的空杆卧推，再阶梯式的增加重量。这两组快速的空杆卧推的目的是让你肩关节分泌更多的润滑剂，并同时让你的身体熟悉卧推的运动轨迹。然后在这两组卧推之后，你就可以一点点的往上加杠铃片了。我个人的习惯是每次增加20kg做5-6下，然后从空杆加到80kg之后开始减少每组次数（2-3次），然后直到100kg（接近我的1RM），然后再回到80kg做组。这样推比训练组大的重量的一个好处是神经对于肌肉的控制得以加强，有助于减少伤病，提高在训练时的表现，以及训练后的恢复。

PS.如果最大重量不超过40kg的同学第一组可以考虑用弹力带。

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［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第13张训练方法

很多人可能听说过一个说法，那就是把卧推想象成俯卧撑，把杠铃想象成地面。这样的确能比较快的找到胸肌发力的感觉，但是这两项训练的运动轨迹并不一样。那么我们来看一下如何正确的卧推：

来看一下启始动作：

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躺在卧推凳正中央，双臂与躯干成45-75度夹角，收紧下背（你也可以想象一下小时候军训时教官让你挺胸的动作）。

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关于握法我个人是喜欢半握，当然如果你觉得锁握比较安全也OK。握距的选择可以根据你双臂下降到卧推最低点，也就是小臂成90度垂直于大臂和躯干的时候的握距为基准。

运动轨迹：

［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第17张从这张图我们可以看到，卧推杆的开始位置是处在上胸的正上方，而从躺着的人的角度来看这根杆子应该正好挡住视线的一半。当杠铃下降的时候，卧推者应该控制着杆沿着这条轨迹向下，直到接触到胸肌的边缘。（不要问我为什么要接触到胸肌也不要说胸肌参与的部分到轨迹的3/4就结束了，我只是推荐而已）。

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然后上升的话沿着第一条轨迹逐步回到起始点就可以了。（这个图的起止点不一样可能是因为他放在卧推架下面的一格。）

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总结一下：

1.仰卧于水平的卧推椅上，采用正握，双手比肩略宽握住杠铃。

2.把杠铃缓慢的降低到胸肌下沿

3.有弧度的将杠铃向斜上方推出回到初始位置

［深度解析］你需要知道的关于卧推的一些东西深国交学在国交深国交健身社第20张别放弃，活下去

相信很多人都有卧推推到最后一个但怎么都上不去的时候，而又不是每时每刻都有人在身边看护。下面两个示范就是教大家如何在卧推被压住的时候自救。

方法一：把杠铃向一边倾斜，让一边的杠铃片自行滑下。杠铃就会在另一侧重力的影响下向上翘起，你就脱困了！

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*缺点：

如果你把杠铃片用这个东西锁上了

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你就凉了

方法二：把它放在肚子上一点点滚下去（前提是腹肌要收紧保护腹部！）

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＊缺点：肚子超痛！

总结：最有效的方法是防范于未然啊！

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SCIE的同学考不考虑加入健身社呢：

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本篇文章来源于微信公众号: 深国交健身社

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